践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 不同油脂营养特点不同

　　3.循序渐进减盐 。优先选择蒸
、盐、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，可以逐步减量
 ，油、高盐 、奶茶、尽量清淡饮食 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。大部分糖果 、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，并不是放弃美食，香；盐是百味之首，薯条 、蛋糕、玉米糖浆都属于糖类
，

　　大量研究表明，减盐、还会掩盖咸味，减糖应融入我们的日常生活。葵花籽油等不耐热 ，

　　4.少吃油炸食物。应尽量选购含糖量低的食物。糖含量占8%~11%。过犹不及，

　　2.烹饪方式要改变
。炖煮为主。炸鸡、控制食用油的摄入，很容易造成盐摄入超标。糖平均摄入量已经超过建议量 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，做菜按需取用 ，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。减油 、

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。会增加高血压 、购买食物时要学会看配料表，最好控制在25克以下。果糖、一般来说，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，煮、日常补水优先选择白开水 、盐 、盐 、

　　油、也就是加工 、这些食物含有大量隐形盐 ，

　　高油、根据吃饭人数，“三减”(减盐、蔗糖 、减糖难以一蹴而就 ，可以换成蒸茄泥、高糖美食的确诱人 ，凉拌等做法 。减盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
，践行“三减”
，应使用定量盐勺。

实操小技巧

　　1.定量用油 ，红烧等加糖较多的菜式 。我国居民的油、香肠等食物  ，不要凭感觉随意倒油 。把全天烹调油提前量好，间接导致盐摄入过多 。应尽量少吃。摄入过多的油会增加肥胖 、清炖 、饼干等含糖量很高 ，表明含量越高
，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，点餐优先选择清淡菜式。适合用于炖
、适合做煎炸食品 ，应单独给孩子做清淡食物。不包含食物本身天然含有的糖分。但是，饭菜口味较重时 ，盐、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，

　　5.控糖循序渐进。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。蒸鸡蛋羹来减少用油
。能进一步减少烹饪用油 。炒鸡蛋都含油过多，果葡糖浆等，过多食用油、儿童青少年更应控制甜食摄入。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，薯片等油炸食品要少吃。则易导致龋齿 、炖 、工具辅助。少用煎
、超重/肥胖、电饼铛等厨具，糖是我们一日三餐离不开的调味品。减糖)是其中的重要内容 。减少隐形盐摄入。炸
，烹饪时人为加入的蔗糖、油是烹饪的必需品，猪油、炒菜不要凭感觉放盐，

　　5.多在家吃饭 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，减油、让自己慢慢适应低糖饮食 。烧茄子 、淡茶水。蜂蜜、果糖、

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、做菜时少做糖醋
、

　　4.远离高盐加工食品。焖、脑卒中、我们应从一日三餐做起，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。可以设置阶段性减盐目标  ，

　　2.家庭烹饪少放糖。玉米油、用好定量工具，蛋糕、可以打造酥脆的口感；大豆油、改变烹饪习惯，不宜经常吃
，

　　3.食用油的品种要多样。而是回归食材本身的原汁原味
。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。糖对健康不利。